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女生们都讨厌的它,竟然才是养成「易瘦体质」的关键?

来源:网络 时间:2021-11-30

Hi,大家好,我是九姑娘!

在运动方面,经常收到来自萌新姐妹们对肌肉的各种抵触facebook:

想运动但不想宽肌肉怎么办?

举铁是不是会长肌肉?

有肌肉看起来是不是不会比较勇?

小九只能说,大部分人都是做到着林黛玉的运动量,却习着施瓦辛格的心...

但也不怪大家,要怪不能鬼,曾经生物书上的那张图,实在太深入人心了,让人产生只要健美就不会像她一样的错觉。


“蛋白质女王”克里斯·维斯伯格

其实像照片所呈现出出来的肌肉形态,可以说道是体脂率极低的一种情况,而且极为少见。

虽然九查不到精确的数据,但是据九仔细观察猜测,她的体脂率应当在5%以下:


实际上,大多数在减肥的姐妹兄弟想保持在女25%/男17%以下的体脂率都成问题。(女生<25%,男生<17%体脂率属于身体健康范围)

而想要练到身上只剩下肌肉,起码要练十年甚至数十年才有可能。


所以如果你只是想要通过跑跑步、举举哑铃达到减脂效果,显然不必担忧自己不会变成金刚芭比。

毕竟增肌也是一门技术活,而且还是一种挺有难度的技术活,可不是随随便便就能让你沦为这样的:


01. 你只不会越练越髯

很多女生都提肌肉色变,很害怕自己运动健美后会变为肌肉腿,但其实女生没有那么更容易长肌肉。


而且一般来说,讨厌健美的女孩子,身材都会太差,一点都不像金刚芭比,责备你想到她们:

@帕梅拉 健身7年


就拿你们最熟知的健身约人帕梅拉为事例,长期健身的她也没有宽出大量肌肉。


反而拥有非常棒的身材,全身没一丝赘肉。


@Shell

Shell原来也不胖,但她花上了整整7年时间训练:


才慢慢练成可以参加健身比赛的那种:


看她发的健身照片,其实也没有特别滑稽对不对?


而且在日常生活中,也几乎不是很多人想象中的“女壮汉”:脱衣有肉穿衣显瘦说道的就是她这种。


@Amber

Amber在16年的时候也曾经陷入复胖、跑步节食的死循环,体重高达68KG。


但是在17年开始,她就开始展开大量的力量训练。


到现在,她的体重已经降到55KG。


而且她的肌肉量难以置信,消耗量大,基础代谢高,偶尔吃一些高热量食物,也不会复胖。


看到这里有人会说道了,那不对啊,我坚决磨练好久了,明明腿就变粗了,硬邦邦的,几乎成了肌肉腿。

不要怪我太必要,大部分人的腿细就是因为长得。

你见过哪个女运动员的腿粗的跟大象一样?


这是天天练腿的、专业滑雪女运动员爱凌的腿,细到没有朋友:


图源微博@青蛙公主爱凌

(田径运动员除外,她们必须维持体重和脂肪储量以保存力量。)

很多时候,你以为的肌肉腿并不是肌肉腿,多半是在一点点的肌肉上还砌了厚厚一层脂肪的粗腿。

真的肌肉腿是女田径运动员、健美小姐和芭蕾舞演员的小腿,线条非常明晰:


如果你能上手捏一把,就会发现她们的皮脂薄得跟纸片一样,下面才是几乎是跟大理石一样结实的肌肉。


各位姐妹兄弟们所以为的肌肉腿,99%要么是脂肪太厚,要么肌肉过度肿胀、没有剪切放开好,导致肌肉出血

如果你是一个(几乎)没脂肪只有肌肉的小腿,应当是这样的:


腿部血管清晰可见、肌肉线条明晰

看见这里,你应该明白,长肌肉不是一件坏事。而且更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢。

每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你多了10磅的肌肉一天就会多燃烧50卡的热量,一周就不会多消耗350卡热量。

但是,它也没那么容易被我们苦练出来,抛开训练量去讲肌肉,简直就是耍流氓。

充足大的训练负荷和充裕的蛋白质饮食,是约不到增加肌肉的效果的


毕竟肌肉要是真这么好宽,健身约人们就会花大量时间汗水在健身房里了。

02. 女生天生难宽肌肉

增肌,简单点理解就是强化肌肉,主要是通过力量磨练性刺激肌肉纤维,让肌肉纤维轻微伤势,然后借由身体强劲的修复能力超过让肌肉纤维强化的效果。(引用自知乎@邵苏)

也就是一个让肌肉由弱变强的过程。


常用的操作方法是经典的高强度抗阻训练,中等频率,劳逸结合,同时配合饮食减少糖和蛋白质的摄入

女生增肌其实很难

除了要长期的运动+饮食相配合,增肌在生理上也有拒绝:

日本运动指导员中野‧詹姆士‧修一在《全世界第一有效地的跑步减肥法》中肯定地说道:只要不注射男性荷尔蒙,女生即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的类似训练,女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难,更别说跑步这种有氧运动了。

因为肌肉生长有一个重要的生理要素就是睾酮它可以增加肌肉数量,维持肌肉强度和质量,提高体力等作用。

没高浓度的睾酮,肌肉生长缓慢,甚至不长大。而这种物质,男性分泌比女性要多得多,差距大概是:


(截图数据来自百度)

这也是为什么我们在生活中更容易遇到肌肉男的原因,女生想要练出肌肉来真的需要花费更大的力气。

所以能够练成这样的小姐姐,我是非常非常非常服气的↓


从增肌技术难度可以显现出:说道跑步不会粗腿、苦练哑铃不会粗手臂、运动会长满肌肉的,对肌肉的快速增长有可能存在那么一扔扔的误解。

因为增肌是个技术活,没运动+饮食的因应,以及长久的习惯维持,难度就跟减肥一样。

运动后局部变“壮”是因为什么?

很多奇怪宝宝也不会问,按照这样的说法,运动后局部变壮难道就不属于增肌了?

答案是不一定。

1:一般来说,大多数情况下都是因为肿胀。

人只要一使用肌肉,运送能量的血液就会集中在运动的部位,导致该部位经常出现类似水肿、看上去好像变壮的现象。


不过,这种变状是暂时的,等到身体完全恢复回去之后就会变为原状。

运动后拉伸可以协助完全恢复更快哦~

2:还有一种情况是长期展开局部锻炼。

如果长期坚持磨练某一块肌群的话,那么这一块肌群会相对发达。

比如新手妈妈在抱着宝宝的过程中要常常中用手臂的力量,加上营养比较好,有可能手臂会变得结实有力,看上去比原来要勇那么一点点。


这种情况变壮的肌肉通过合理的锻炼还是可以变大的,毕竟肌肉长出来之后也是要好好维护的。想要避免这种情况的话,尝试多种运动方式会更好一点。

不过,就算是以这种方式变粗的肌肉,也不会出现很大块肌肉的情况。

如果感觉某个部位比原来粗好几圈的话,很有可能是因为吃得太营养导致胖了....


03. 宽肌肉的条件

既然肌肉对承托一个好的身材那么最重要,那我们应当做些什么来增肌呢?

非常简单蛮横的总结就是:重量性刺激+摄取足够蛋白质和能量+充足的雄性激素=宽肌肉。

一般只有职业健美选手才不会自由选择通过类似方式减少雄性激素。

我们普通人能转变的就是运动+饮食

想要让肌肉激增,就必须在高强度的运动中把肌纤维破坏,然后通过高蛋白饮食和睡眠来修复肌肉,修缮的过程中肌纤维不会减少,肌肉也会越来越强健。

01.增加力量训练

关注小九的老粉都告诉,在节食的过程中,虽然脂肪不会增加,但也可能会同时减少肌肉量

所以能将减脂长期持久地展开的方法并不是一味地较少吃、重断食,做到大量的有氧运动,而是应该适当减少一些力量训练。





尤其是到了减重中后期和减肥顺利后,必要的力量训练对于维持体重,是非常重要的!

总之力量训练是你:提升身体基础代谢的显然,构成易髯体质的关键利器,防止减脂反弹的仅次于帮手。

明确健美方法可参考:

02.不吃对比不吃较少更最重要

增肌期间要减少淀粉类食物的摄入,最好替换成全麦食物和谷物粗粮,比如全麦面包和红薯等等。


同时要减少优质蛋白的摄取,比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等等(可以合理摄入蛋白粉作为营养剂补足),但是加工肉类如香肠、火腿等要少吃。

但其实很多运动的人,是不补蛋白质的,甚至是过量的。


很多人的问题,在于总能量经常摄取严重不足,所以也要注意增加细杂粮和薯类等主食的摄入。(不要误会为可以大吃特吃主食,而是要吃好的主食,吃够就停下来。)

03.最后要强调的就是睡眠

有研究表明,睡眠中不好不会减少蛋白质合成途径的活性,而过度的压力也不会使得蛋白质合成增加。

所以充足的睡眠中和合理的作息也是宽肌肉的关键喔!


所以,有小九在你们身边为你们解疑答惑,大胆地去运动吧,动起来总比躺平有意思多了。

虽然常说减肥七分靠吃,三分靠苦练,但是想要长久的维持较好的身材和健康,饮食和运动都是缺一不可的哦。



END

你今天运动了吗?

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