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凉州体育在行动 体育健身带您一起战“疫” ----居家健身 共同战“疫” 第一期《健身操》

来源:网络 时间:2021-11-15

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为满足广大群众疫情防疫居家期间的健身市场需求,凉州区文体广电和旅游局大力的组织凉州区健美站点、健身俱乐部、瑜伽馆等杰出社会体育指导员积极开展“抗击疫情.凉州体育在行动”体育健身带您一起战“疫”居家健身系列短视频。

武威美天健美俱乐部教练带您一起居家健美,共同战“疫”《健身操》。(请提早做好热身运动,一起想到你能做到第几个~)

1.开合跳(30个,4组)

站姿冲刺,双脚往外张开约1.5个肩膀长,双手往头顶方向拍手,再跳一次后双脚肘,双手拍大腿两侧,留意身体仍要往头顶方向伸延,重复动作。

2.徒手深蹲(30个,4组)

两腿分开略比肩宽蹲下时两腿与地面水平,躯干挺直车站起,重复动作。

3.触脚跳(30个,4组)

站立打算姿势,膝盖倾斜左脚向右侧右脚同时右手积极触碰左脚,同时右脚展开一个垫步跳,触碰后脚落地,手臂保持侧平举,换脚换手,倒数跳起。

4.胯下击掌(30个,4组)

自然站立,两臂外侧举,左腿尽力向上抬起,大小腿成90度,在大腿抵达最高点的时候两手在胯下进行击掌,击掌后腿拿起两臂侧荐,随后右腿抱住击掌,左右腿交错展开。

5.原地小碎步(30秒,4组)

双臂弯曲放在体前,身体稍微向前倾,把身体重心放在足弓,上腹部放宽,双腿交替原地点步。

6.箭步站立(30个,4组)

躯干维持直立,左脚向前迈出一步,大腿与地面成水平,后腿脚踏直,随后左腿发力蹬地,左腿收回,右腿重复左腿动作,交替展开。

7.高抬腿(30秒,4组)

两手放于髋关节前侧,掌心朝下,保持下身挺直的情况下,两腿交错抬至水平。

8.凳子俯卧撑初级版(10-15个,4组)

手扶凳子,身体维持紧绷做到足尖,留意减震,调节呼吸。

9.凳子俯卧撑进阶版(10-15个,4组)

脚踩凳子,身体保持紧绷做到俯卧撑,维持核心放宽,调节呼吸。

10.凳子屈臂晃(10-15个,4组)

双手扶住凳子,做屈臂伸展,躯干和腿部成90度,大臂和小臂成90度。

11.辅助侧抬腿(30个,4组)

手扶凳子站立,交错侧抬腿,腿绷直抱住和躯干成90度。

12.单腿深蹲(30个,4组)

可以单独磨练一侧的臀部和腿部,可以提高两边肌肉不一样大的现象哦。下站立的时候可以稍微下站立,感受到大腿受力即可。

13.全身剪切(每个动作保持10秒以上)

运动后的剪切运动可以更好的舒展韧带,减少柔韧性降低运动风险。

供稿:体育股

审核:段海燕

高院:王萍

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原标题:《凉州体育在行动 体育健美带您一起战“疫”----居家健身 共同战“疫” 第一期《健身操》》

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