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运动可以预防8种病!包括癌症!做好这3点,轻松走出长寿人生~

来源:网络 时间:2021-12-02


世界卫生组织将运动誉为“最差的抗病良药”。

的确,很少有哪一种生活方式能像运动磨练那样,需要必要强化和提升人体的免疫力,还能赶出这些疾病——

1

预防中风

提升心率对预防心脑血管疾病起到了相当大的协助起到。

有研究显示,每天展开30分钟的运动让心跳加快,可有效减少中风的发病风险。

2

防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞,构成新的骨骼,从而避免骨质疏松症和骨骼增厚。

美国运动医学会引荐的“骨质疏松预防运动方案”,就是力量训练和有氧运动。

3

缓解咳嗽

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动,对功能性便秘可起着缓解起到。

4

有助降血糖

运动能提高身体对胰岛素的敏感性,可以协助糖尿病患者降低对药物的需求量。

5

降血压

适当的运动能协助高血压患者更好地降压。

6

提高抑郁症

美国哈佛医学院研究发现,参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有改善,甚至运动可用来替代抗抑郁药物。

7

预防癌症

经常运动可以使人患上结肠癌的风险减少25%,每周步行4次,每次半小时就不够了。

8

改善性生活

运动能让大脑分解内啡肽,从而改善情绪,刺激性激素的获释。锻炼还能减少生殖部位的血流量,让男女感觉性生活更感觉。


合理运动效果好

每个人都有适合自己的运动——

膝关节不好的人:宜选择冲击力小的有氧磨练,如步行、骑马自行车、划船等,运动时需量力而行。

冠心病人:选用步行运动,次选自行车。运动强度根据自身情况及时调整,运动途中若出现气促、胸闷的情况,要立刻暂停并到医院就诊。

高血压人群:对于此类人群,推荐进行心率不多达130次/分的室外体育锻炼,除了散步外,还可以试试太极拳。

血脂、血糖异常:首选耐力性运动,如快走、跑步、骑马自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健美性运动。

支气管炎患者:首选可以强劲呼吸肌的功能的锻炼,游泳、气功、太极都是不俗的选择。


《春夜》剧照

除了上述运动外,散步是一种适合绝大多数人的磨练方法,不过,您闻如何散步效果最差吗?

一起想到吧——

1

节奏有讲究

走路过多过快不会对膝关节造成损伤。

一般来说,平时散步的速度以每秒1~2步、一分钟回头90步左右为宜。

身体健康、膝盖没疼痛感的可以多回头些,膝盖呼吸困难的,则须要保护环境。

2

姿势有讲究

走路姿势对运动效果及身体健康的影响很大。

准确的走路姿势应该是上身柔软、挺胸浮现,双肩自然外展,小腹收紧,胯部发力带动大腿向前行驶,脚后跟先着地。

3

时间有讲究

一般来说,散步锻炼时间在10~30分钟左右即可。

很多人习惯于餐后散步,指出这样更有助消化吸收,而对于下面这4类人来说,要格外留意——

中风、心衰等心血管疾病人群:饭后不应立即活动,必须先睡觉一会儿,大约30分钟~1小时后再外出。

糖尿病患者:血糖通常要在餐后1~2小时左右才不会抵达高峰期,因此,糖友在餐后1~1.5小时散步更利于血糖掌控。

贫血、低血压患者:不建议餐后散步。

胃下垂患者:最好的作法是饭后先平躺或半躺在10~20分钟,待饭后30分钟~1小时左右再散步。

有所不同人群该如何运动

不同年龄,有何不同运动重点和科学运动方案?以下详细分析。

青少年时期(12-18岁)


运动重点:促进平衡感、运动协调能力发展,促进肌肉正常发育

运动方案:多样化,创建运动习惯

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段,要让青少年接触多样化运动,培育一两项运动爱好,构成终生获益的运动习惯。也不利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练,增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东警告,此时若非经专业训练,不要过早进行如马拉松等过度消耗体力挑战身体极限的运动,以免拔苗助长。

青年努力奋斗时期(18-35岁)


运动重点:增进心肺功能,减少肌耐力和爆发力,保持关节灵活性

运动方案:减少运动强度,可加强力量训练,多展开团体运动

这一时期是人生最重要的奋斗阶段,许多年轻人未必能保持每天定时运动,可改回每周运动两三次。沿袭青少年时期的运动爱好,提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平,也不会在身体受益的同时增进心理健康。例如讨厌长跑的人会减少核心训练、本体感觉训练,喜欢球类运动的会增加力量锻炼和协调功能训练。

由于工作压力变大,此阶段时可多展开团体运动,如篮球、足球、羽毛球等,磨练体能之余,也能增强团队协作能力和自信心,舒缓精神压力。

但在剧烈运动前一定要充分热身,运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期(35-50岁)


运动重点:防治体重增加,维持健康体脂比和肌肉量,维持心肺功能

运动方案:分时段、多次运动,降低高强度运动占到比

这个年龄层工作家庭压力大,通过坚决身体健康生活方式和科学运动,防治向心型体重增加,提高睡眠,减轻压力,促进新陈代谢,降低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持,建议分时段、多次运动,减少高强度无氧运动占到比,减少舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感,取决于运动否过量。运动时可同时监测心率,达到靶心率强度运动效率最佳,而非一味追求高强度,或毫无强度的运动。

运动方式上,可选择针对性的核心肌群训练;减少躯干部脂肪沉积,维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期(50-65岁)


运动重点:特别强调运动安全,防止肌肉萎缩,注意维护关节

运动方案:减少对抗性运动,可展开增强小关节灵敏性的运动

度过了家庭工作的“多事之秋”后,这阶段人们对自己身体更为理解,此时运动要长久、安全,增加对抗性,防止伤势造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动,有助提高关节的活动度;乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动,也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期(65岁以上)


运动重点:防止退化

运动方案:兴趣为主,体力为限,单人或小团体运动

这个年龄层十分注目自身身体健康,此时与老伴或朋友,进行双人或小团体运动合适不过,既能互相督促,又有安全照看保障。可在体力支撑限度内,以兴趣为主,感觉地进行运动。

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