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为什么我推荐“间歇运动”,因为它比有氧更燃脂,还有7大好处

来源:网络 时间:2022-01-26

如果你正在减脂,你可能在进行各种大量的有氧运动。有氧运动是极好的,但是初期坚持下去直至减肥成功的寥寥无几,所以今天共享以前坚决提及过的一种运动,可以快速提升体力,并且快速减肥瘦身的训练方式——间歇运动(英文简称 Interval Training)。

事实上,间歇运动是一个统称,比较常见的有HIIT和TABATA。它们对于减脂都有一个比较独有的特点——后炉效应。就是当你做完间歇运动之后的一段时间内,依旧有持续“燃脂”的效果。因此,间歇运动也沦为很多人减脂阶段的热衷运动方式之一。

什么是「间歇运动」?


所谓间歇运动就是一种运动模式,通过将不同的运动形式或者不同的健身动作人组,然后在短时间内(如20秒内)展开密集无氧运动,再配合一段时间的睡觉(如20~30秒),展开反复训练的一种运动模式。

「HIIT」 vs 「TABATA」

从上述我们提到间歇运动可以融入在「任何」训练方式中,主要规则以不同的运动人组,利用运动几秒,睡觉几秒的交错下,达到快速训练的效果!

但相信很多人一定听过高强度间歇运动,英文简称HIIT以及TABATA这样的有所不同的别称,因此下面将介绍两种间歇运动的种类与差别。

间歇运动1.「HIIT」高强度间歇运动


HIIT,是英文High Intensity Interval Training的简称,顾名思义就是高强度间歇运动。它的训练关键在于“爆发力”。在大约15-20分钟内,进行高强度运动的组合,并让身体与肌肉深感疲惫,身体进而开始大量消耗氧气。它的有所不同就在于仅次于心率须超过85-100%之间,而平常的间歇运动只需达到50-70%即可。

比如,先在30秒内冲刺跑,紧接着在一分钟内以原地慢跑或者原地踏步代替休息时间,然后接着又是30秒的冲刺跑完,如此往复,一直到力竭或者做完计划的组数即可。当然,一般人做10~20分钟就算很厉害了,而极少人做到30分钟已然是无限大了,所以在开始HIIT时,一定要量力而行。

间歇运动2.「TABATA」

Tabata是一名叫Izumi Tabata的教授在明确提出的,所以以他的名字命名的。事实上,TABATA也却是HIIT的一种,只不过它的训练时间有规定。它的训练模式为:运动20秒,睡觉10秒,连续4分钟共8个循环

虽然TABATA训练时间较短,但它能在短时间内调动全身大部分肌群,继而在短时内提升心率减少耗氧量,继而提高热量的消耗率。当然,它也有“后燃效应”,加上不不受场地和器械的限制,受到很多人的热衷。

秒懂

间歇运动好处1:比长时间有氧额外自燃25%卡路里


根据「Journal of Strength and Conditioning Research」的一项研究指出,坚持间歇运动的受试者所燃烧的卡路里,高出那些骑行、游泳,以及跑步机上跑步的受试者25%-30%!

当我们长时间地进行一项相同的运动和动作时,身体便会很快适应这种运动方式,运动频率,继而不会进行“平台期”,对于减脂者来说,这是最不不愿看到的。而间歇运动模式就是十个“模子”,你可以往里面添加各种运动方式和动作,避免身体很快适应,继而避免“平台期”。

而如果是一件进入平台期的朋友,也可以尝试间歇运动。通过不同的运动方式和动作,以及不同的频率,身体会接收到更多的讯息,此时便可以持续“燃脂”,快速突破平台期。

间歇运动好处2:刺激新陈代谢


不论是在长距离的有氧运动或是短时间的高强度间歇运动,我们的身体总是要求更多的能量与氧气。当你深感训练慢抵达顶端,就样子无法排便的程度时,你的身体不会要求更多的能量,这也是你的新陈代谢提高到更高的层级。

间歇运动好处3:即便没在运动,身体一样在自燃脂肪


就如同重训的好处一般!如果你尝试间歇运动,即便在运动完结后新陈代谢不断地升高,也可以让你之后燃烧脂肪。根据《Sports Medicine Open》研究显示当你在间歇运动完结后,身体为了要回到正常水平,必须更多的氧气消耗与EPOC(运动后过量氧耗)。就算结束运动躺在沙发上看电视,身体也持续地在消耗热量,是不是有趣呢?

间歇运动的好处4:强化心脏


坚信大家刚接触间歇运动时(波比跳、深蹲跳跃...等)一开始心脏狂跳跃、大汗直流的感觉一定会非常的不适应环境!这也同时表示心脏为了适应这样的运动强度,会付诸更多的希望,心脏的肌肉也会变得更强健!因此根据据《英国运动医学杂志》报道,即便是患有心脏疾病的患者,在间歇运动的训练下,可以比只做到中强度运动的人心脏健康两倍以上!

间歇运动好处5:有效率!随时可以做!


间歇运动不必须像有氧运动一样,必须至少30分钟以上才不会开始脂肪燃烧,5-10分钟也可以看见效果!因此它的好处在可以融入生活中、或是重新加入重训后的收尾都非常适合!

间歇运动好处6:几乎私人定制化

对于一些动作掌控不纯熟的人群来说,大可不必却步于间歇运动,可以变长时间(不管是训练时间还是休息时间)借此提高身体体能,继而更好的完成间歇运动内的所有动作。

建议初学者可以尝试以下3种有所不同强度的间歇运动锻炼:

初级间歇运动:以1:3的比例展开训练,如运动10秒钟,睡觉30秒;

中级间歇运动:以1:2的比例展开训练,如运动10秒钟,休息20秒;

高级间歇运动:以1:1或者2:1的比例展开训练,如训练10秒,休息10秒,或者训练20秒睡觉10秒。

间歇运动的好处7:不需要装备


如同上述我们提及的,间歇运动不不受场地和器械的约束,你可以在室内,也可以在户外进行徒手训练,完全不需要装备器械。即便是在回家的路上你也可以来一次间歇训练:快速回头20秒,然后慢走10秒或者20秒,接着又快走20秒,再睡觉10秒或者20秒,如此往复。

217最后说

将全然的有氧运动跟无氧运动决定在同一天训练,绝对是很累人的!但是透过间歇训练可以将各式各样的训练带入在计划表中,利用肌力训练与有氧因应,除了减脂之外,可以获得强化、结实肌肉的好处,能更好的塑形,而不是单一的瘦身!

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